Bekkenbodem- en buikspieroefeningen na de overgang

Je bekkenbodem goed voelen is lastig. Zeker na een bevalling. Deze spieren liggen ook nog eens diep in je onderbuik. Als je ze aanspant en weer loslaat, zie je dat niet. Daardoor weet je vaak niet of je ze goed gebruikt.

Deze twee oefeningen helpen je om je bekkenbodem beter te voelen;

• Ga liggen of zitten. Leg je handen op je buik. Adem ontspannen in via je buik en voel hoe je buik boller wordt. Adem je uit, dan wordt je buik weer plat. Terwijl je zo ademt, voel je rond je schede spieren naar beneden gaan als je inademt. En deze spieren in je bekkenbodem weer omhoog gaan, als je uitademt.  
• Ga op een stoel zitten. Leg je handen met de onderkant naar boven onder je billen. Je voelt nu aan beide kanten botjes. Dat zijn je zitbeenbotjes. Tussen die zitbeenbotjes zit je bekkenbodem. Laat je bekken naar achter zakken en duw deze weer naar voren. Doe dit een paar keer achter elkaar. Na twee minuten haal je je handen weg. Je bekkenbodem is nu beter te voelen. Oefenen gaat zo makkelijker.

Je gaat daarna verder met oefeningen voor je bekkenbodem en je dwarse buikspieren. Deze oefeningen laten je alle spieren rondom je bekken voelen:

• Ga op je rug liggen, buig je knieën. Span alleen je bekkenbodem zachtjes aan, dus niet je benen, billen of buikspieren. Drie tellen aanspannen, weer drie tellen loslaten. Herhaal dit acht tot twaalf keer.  Als je je bekkenbodem aanspant, voelt het net alsof je een windje of plas ophoudt. Vind je dit moeilijk? Probeer dan aan te spannen als je uitademt. Let op: houd je adem niet in. Buik, billen en benen moeten ontspannen blijven.
• Ga op je rug of zij liggen. Buig je knieën. Voel waar je dwarse buikspieren zitten. Dat doe je door je onderbuik, net onder je navel, in te trekken. Ontspan daarbij je bekkenbodem, benen en bilspieren. Drie tellen alleen je onderbuik aanspannen, drie tellen loslaten. Tien keer herhalen.
• Ga op je rug liggen, buig je knieën. Maak je onderrug los door je rug bol te maken, in het matras te drukken. Dan weer loslaten. Houd je bekkenbodem goed ontspannen. Herhaal dit tien keer.

Als deze oefeningen goed gaan, kun je ze vaker doen (drie keer acht tot twaalf keer).

Doe de volgende oefeningen een paar keer terwijl je zit en een paar keer terwijl je staat. Tien tot twaalf keer herhalen, drie keer per dag.

• Span je bekkenbodem zachtjes aan. Houd drie tellen vast, laat drie tellen los.

Doe de volgende bekkenbodemoefeningen liggend, zittend en/of staand. Acht tot twaalf keer, drie keer per dag.

• Span de bekkenbodemspieren krachtig aan. Houd een tot drie tellen vast en laat drie tellen weer los.
• Span de bekkenbodemspieren zachtjes aan. Zes tot acht tellen vast en tien tellen los.

• Span je bekkenbodemspieren snel aan en laat weer los. Doe dit driemaal acht tot twaalf keer. Houd tussendoor een tot twee minuten rust.
• Span je bekkenbodemspieren tien tellen aan en laat in tien tellen los. Doe dit driemaal tien keer.  Houd een minuut rust tussendoor.

• Oefen je bekkenbodemspieren.
  • Span je bekkenbodemspieren tien tellen aan en laat ze tien tellen weer los. Doe dit driemaal tien keer. Houd tussendoor een minuut rust.
  • Span je bekkenbodemspieren twaalf keer snel aan en laat weer los. Doe dit driemaal twaalf keer. Houd tussendoor elke keer een tot twee minuten rust.
  • Span je bekkenbodem rustig aan, na drie tellen span je ze zo krachtig mogelijk aan en laat weer los. Doe dit eerst één keer per oefening, later drie keer. Doe deze oefening zes keer en neem tussendoor elke keer tien tellen rust.

• Zorg dat je spieren goed ontspannen na het aanspannen.
• Elke vrouw is weer anders. Als je de ene oefening moeilijk vindt, doe dan een andere oefening die je makkelijk vindt vaker. Bouw je training langzaam op.
• Oefen eerst terwijl je ligt. Als je wat sterker bent, ga dan zitten. Op het laatst kun je de oefeningen ook doen terwijl je staat.
• Pas de oefeningen toe in je dagelijks leven. Dus als je iets optilt, opstaat uit je stoel. Of als je wandelt bijvoorbeeld.
• Doe de oefeningen niet te vaak of te fanatiek. Dan kun je juist weer klachten krijgen.
• Leer je bekkenbodemspieren vooral goed kennen en gebruiken. Oefen nooit meer dan je bekkenbodem aankan.