Net bevallen? Weet wat je bekkenbodem aankan
Je lichaam heeft tijd nodig om bij te komen na een bevalling. Zelfs als je je goed voelt. Je bekken en je bekkenbodem zijn fiks opgerekt. Dat kun je zien als een soort kneuzing. Ook je bindweefsel moet weer sterker worden. Bindweefsel zit in je spieren, pezen, banden en botten.
Na je bevalling mag je niet te veel doen, maar ook weer niet te weinig. Het is daarom belangrijk dat je weet wat je bekken(bodem) aankan als je net bent bevallen, tot negen maanden daarna. Dat voorkomt dat je klachten krijgt.
Dag een tot tien na de bevalling (het kraambed)
Neem in deze periode voldoende rust. Je bekken en bekkenbodem moeten weer sterker worden.
- Kom alleen uit bed om jezelf en je kindje te verzorgen; loop zo weinig mogelijk trappen.
- Als je draait in bed, omhoog komt of loopt, adem dan rustig naar je buik. Houd je adem niet in.
- Ga als je poept wat onderuit zitten en pers niet.
- Houd je poep zacht door genoeg te drinken en veel vezels te eten. Die vind je onder andere in groente, fruit, noten, linzen, volkorenbrood en zilvervliesrijst.
- Neem alle tijd om te plassen. Ga rechtop zitten en plas helemaal uit zonder dat je perst.
- Vier dagen na je bevalling kun je beginnen met oefeningen voor je buik en bekkenbodem.
Helemaal uitgescheurd tijdens je bevalling? Vraag dan altijd advies aan een bekkenfysiotherapeut. Wij kijken of je litteken goed geneest en welke oefeningen jij het beste kunt doen.
Tien dagen tot zes weken na je bevalling
Je bekken en bekkenbodem worden langzaam sterker. Je krijgt meer gevoel in deze spieren. Maar je bindweefsel moet wel krachtiger worden. Ook je baarmoeder krimpt verder in. Daardoor kun je nog steeds (flink) bloeden. Geef je borstvoeding, dan kost dat veel energie. Neem dus voldoende rust.
- Span je bekkenbodem aan net voor je niest, hoest of lacht.
- Span je bekkenbodem aan als je je kindje optilt en draagt.
- Probeer niet meer te tillen dan je kindje weegt.
- Trek je buik in voordat je opstaat, gaat lopen of de trap neemt.
- Verbeter je conditie. Ga wandelen en fietsen.
- Als je meer gaat doen, krijg je vaak spierpijn. Maar dat moet binnen 24 uur minder zijn. Is dat niet zo, dan doe je te veel. Zeker als je ook last van spierpijn krijgt in je buik, bekkenbodem of het gebied rond je bekken.
Zes weken na je bevalling
Je baarmoeder is weer net zo groot als voor je zwangerschap. Je bloedt niet meer. Kreeg je je kindje via een operatie (keizersnede) of ben je gedeeltelijk/helemaal uitgescheurd dan is de wond al mooi dicht. Je mag nu meer gaan doen.
- Versterk langzaam de spieren in je buik en het gebied rond je bekken.
- Je mag alleen na het trainen last hebben van spierpijn.
- Je bindweefsel is nog zeker niet sterk genoeg. Ga dus niet springen of hardlopen.
- Borstvoeding vraagt veel energie. Houd daar rekening mee.
- Een bekkenfysiotherapeut of zwangerschapstrainer kan je helpen trainen na de bevalling.
- Overleg eerst met hen als je meer buikspieroefeningen wilt doen.
Drie tot vier maanden na je bevalling
Je bekken en bekkenbodem kunnen weer redelijk wat aan. Maar de pezen, die spieren en botten met elkaar verbinden, zijn nog niet zo sterk als voor je zwangerschap. Misschien ga je in deze periode weer werken. Besef dat je lichaam zeker negen maanden nodig heeft om bij te komen van een bevalling. Als je via een keizersnede je kind kreeg of uitgescheurd bent tijdens de bevalling kost dat zelfs zes weken extra.
- Train je met gewichten? Begin met weinig gewicht en herhaal oefeningen niet meer dan twintig tot dertig keer. Is je bekkenbodem sterk genoeg en mag met je zwaardere gewichten trainen? Herhaal oefeningen niet meer dan tien keer achter elkaar. Houd tussendoor telkens een tot twee minuten rust.
- Doe je buikspieroefeningen? Span altijd je bekkenbodem vooraf aan.
- Je mag alleen na het trainen last hebben van spierpijn.
- Train elke dag je bekkenbodem en de spieren die je lichaam stevig maken. Dus je buik-, bil- en rugspieren.
- Bij hardlopen: begin heel rustig. Jog alleen als je bekkenbodem dat aankan.
Zes tot negen maanden na je bevalling
Je kunt je bekken en bekkenbodem steeds meer gebruiken. Langzaamaan kun je weer sporten zoals je deed voor je zwanger werd. Ga niet gelijk wedstrijden spelen, maar begin met trainen.
- Lukt het om oefeningen te doen waarbij je veel druk op je buik zet? Probeer eens te springen.
- Kun je al joggen? Probeer harder te gaan lopen en wissel af. Hardlopen, joggen, hardlopen, joggen.
- Gaat dit goed? Voeg dan een andere oefening toe. Stoppen, draaien en de andere kant oprennen.
- Je mag ook nu alleen na de training spierpijn hebben!
- Zorg dat je je spieren goed opwarmt voor je traint en je lichaam weer tot rust brengt na afloop. Drink genoeg.
Tip
Afspraak maken met bekkenfysiotherapeut
Wil je meer advies of tips? Hulp bij het versterken van je bekken(bodem)? Maak een afspraak met een bekkenfysiotherapeut. Je hoeft daarvoor niet eerst langs bij je huisarts of specialist. Ben je aanvullend verzekerd, dan betaalt de verzekering meestal je behandelingen. Als je plas verliest zonder dat je dat wilt, heb je wel een verwijzing nodig. Moet je dus eerst naar je huisarts of specialist. Je krijgt die behandelingen vergoed vanuit je basisverzekering als je niet eerder hiervoor bent behandeld. Vraag altijd eerst aan je verzekering welke regels gelden.